6.2. Планирование нагрузок в микроциклах

Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов.

После любой мышечной деятельности в начале наблюдается фаза понижения работоспособности. Затем в период восстановления работоспособность достигает не только предрабочего уровня, но и превышает его, переходя через фазу "перевосстановления" или "суперкомпенсации".

Период повышенной работоспособности после напряженной мышечной работы - наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.

Период восстановления зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки и может колебаться от нескольких часов до нескольких суток. Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток.

Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление.

Распределение беговых нагрузок в недельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (мин).

На первом этапе тренировки для начинаюших, неподготовленных бегунов 15-20 минут нерерывного бега уже являются достаточно напряженной работой.

Примерно через 6-12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной. Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6-7 дней.