UA-11904844-8

6.3. Примерные планы тренировок

Для бегунов, успешно освоивших значительные нагрузки можно рекомендовать примерные планы тренировки, предлагаемые А.Лидьярдом. Следует отметить, что А.Лидьярд является приверженцем ежедневных занятий.

В течении 6 недель.

ПН. Бег трусцой 15-45 мин. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. То же, что в понедельник. ЧТ. Бег трусцой 30-45 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Бег трусцой 15-45 мин. ВС. бег трусцой 30-60 мин.

В течение 4 недель.

ПН. Расслабденный широкий бег 4-6х100 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 3000 м. ЧТ. Бег трусцой 30-60 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 м. ВС. Бег трусцой 45-1час.30мин.

В течение 4 недель.

ПН. Расслабленный размашистый бег 4-6х200 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 3000 м. ЧТ. Легкий фартлек 30-45 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 м. ВС. Бег трусцой 1 час-1 час.30мин.

В течение 4 недель.

ПН. Повторные пробежки 2-4х800 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 3000 м. ЧТ. Легкий фартлек 30-45 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 или 10000 м.(меняя каждую неделю). ВС. Бег трусцой 1 час-1 час30мин.

В течение 2 недель.

ПН. Повторные пробежки 2-3х1500 м. ВТ. Бег трусцой 30-60 мин. СР. Контрольный бег 5000 м. ЧТ. Быстрый расслабленный бег 4-6х100м. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 5000 м. - пер­вую неделю и 10000 м. - вторую неделю. ВС. Бег трусцой 1 час-1час30мин.

В течение недели.

ПН. Спринтерские рывки (по 100 м. на каждых 200м.)х6-8. ВТ. Бег трусцой 45 мин. СР. Контрольный бег 2000 м. ЧТ. Быстрый расслабленный бег 4-6х100 м. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Контрольный бег 3000 м. ВС. Бег трусцой 45-60 мин.

В течение недели.

ПН. Быстрый расслабленный бег 6-8х100 м. ВТ. Контрольный бег 1000 м. СР. Бег трусцой 45 мин. ЧТ. Бег трусцой 30 мин. ПТ. Отдых или бег трусцой 30 мин. СБ. Участие в пробеге. ВС. Бег трусцой 45-60 мин.

При всех занятиях надо начинать с разминки и более важно также плавно ее заканчивать. Необходимость разминки подчеркивается следующим экспериментом. 44 здоровых мужчин в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды: с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 31 из них (70%) при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.  

Что касается постепенного завершения занятия, статистика свидетельствует: подавляющее большинство сердечных приступов ( в связи с выполнением физических упражнений) происходит на 5 и 10 минуте по окончании нагрузки.

Внезапное прекращение упражнения приводит к тому, что перестает действовать мышечный насос, вызванный поочередным сокращением мышц, кровь как бы выдавливается по венам к сердцу. Когда мышцы расслаблены, кровь не может двигаться в обратном направлении (от сердца) из-за клапанов, которые есть в венах.

Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится и сердце не будет с ним справляться самостоятельно.

из клети в сетиИз клети в сети
Реабилитация для зэка
— это значит никогда не успокаиваться и не расслабляться...
истины своими словамиИстины своими словами
О друзьях и предателях, о тюрьмах и зонах, о добре, зле и вере в Бога...
усталые зэки Не злитесь на небо, усталые зэки
Сборник стихов, в основе которых — опыт современного арестанта.
фсин ФСИН: путь из сумрака
Уникальные факты и обстоятельства работы системы исполнения наказаний.