3.2. Выбор интенсивности нагрузки по ПАНО

Важной характеристикой нагрузок является степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.

Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов - солей молочной кислоты, одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата в крови в 4ммоль/литр.

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей этого режима выбран уровень концентрации лактата в крови - 2 ммоль/литр, получивший название аэробного порога.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных, или компенсаторных. Они тоже очень важны для оздоровительного бега.

Рис. 2.1.

Большинство физиологов и биохимиков, изучающих бег, пришли к выводу, что критерий анаэробного порога является более информативным показателем, чем МПК, ибо он коррелирует с физической работоспособностью бегуна значительно выше.

Как же определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов в спорте показывает, что наиболее подходящим критерием является ЧСС, вычисляемая по формуле.

ЧСС = 180 - А

где А - возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне, между анаэробным и аэробным порогами.

Как уже говорилось выше, наиболее точно режим бега может быть выбран по показателю концентрации лактата в крови, но это невозможно при массовом использовании оздоровительного бега.

Проведенные в ряде зарубежных лабораторий исследования показали, что можно обойтись и более простыми критериями. Уровню аэробного порога (2 ммоль) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

Если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох - 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль) или уже перешел его.