3.3. Продолжительность и количество занятий
Наряду с интенсивностью при дозировке нагрузки важно правильно выбрать продолжительность одного занятия и количество занятий в неделю. В ряде лабораторий установлено, что при интенсивности нагрузки около ПАНО положительный результат тренировки может отмечаться при продолжительности упражнений 10-12 мин. По мере уменьшения интенсивности работы растет порог ее продолжительности.
Если интенсивность работы ниже уровня,рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа: при ЧСС 120уд/мин - 1,5 ч., а при ЧСС 110 уд/мин. - 3ч. (табл.3.1)
Имеются данные, что у студенток со средним уровнем физической подготовленности тренирующий эффект оказывает 4-кратное выполнение 20-минутной или 5-кратное выполнение 15-минутной работы в неделю на уровне ЧСС 140 уд/мин.
Наряду с минимальной пороговой продолжительностью для каждой интенсивности существует и оптимальная, обеспечивающая наибольшее повышение физической подготовленности.
Как показывают исследования ученых и практика оздоровительной физической культуры, положительный эффект тренировки зависит и от частоты занятий. Очень важно насколько систематическими будут ваши занятия. Если недели напряженных занятий сменяются месячным перерывом, хороших результатов от такой "системы" ждать нельзя. Например, занятия 2 раза в неделю дают не всегда четко проявляющийся положительный эффект. Если вы тренируетесь только раз в неделю, то такая нагрузка лишь окажет определенное противодействие отрицательному влиянию двигательной недостаточности, но прогрессивные изменения, лежащие в основе тренирующего эффекта и повышения физической работоспособности, не наступят.
Чем значительнее нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее изменения в организме, развивающиеся в восстановительном периоде. Поэтому при уменьшении частоты занятий в неделю требуется увеличить нагрузку одного занятия. Однако в неподготовленном организме возможностей для этого не так много.
Обобщенные результаты многочисленных исследований позволяют считать наиболее рациональным режим 3-5 разовых занятий в неделю по 20-45 мин.
Постепенное повышение нагрузки - одно из основных условий эффективности тренировки. Оно может быть осуществлено за счет увеличения интенсивности нагрузки или ее продолжительности.
При выполнении физических упражнений в оздоровительных целях значительный прирост интенсивности нежелателен в связи с опасностью выйти в зону чрезмерной интенсивности и с возможным переходом от аэробного к анаэробному пути энергообеспечения мышечной работы.
С другой стороны, повышение нагрузки только за счет увеличения продолжительности упражнения заметно увеличивает общие затраты времени, что тоже не каждый может себе позволить при большой занятости и ограниченном бюджете времени.
Самый оптимальный вариант - постепенное увеличение как продолжительности, так и интенсивности нагрузок по следующей обобщенной схеме.
Начинать следует с относительно непродолжительных упражнений, интенсивность которых, судя по показателям ЧСС, находится на нижнем уровне оптимальной зоны тренирующих нагрузок. Такую нагрузку надо повторять до тех пор, пока не будет отмечено снижение ЧСС при той же скорости бега. Тогда необходимо увеличить скорость передвижения, чтобы снова достичь требуемой ЧСС. Подготавливая таким образом организм, можно через 2-3 недели приступить к более значительному повышению объема нагрузки за счет чередующихся между собой увеличения интенсивности и продолжительности. Результатом увеличения интенсивности будет возрастание уровня ЧСС во время упражнения, но в любом случае она должна оставаться ниже частоты сердечных сокращений соответствующего ПАНО.
Таким образом, достигается возможность увеличивать продолжительность нагрузки, которую можно выполнить на уровне интенсивности, постепенно приближающейся к ПАНО.