UA-11904844-8

2.5 Стретчинг упражнения для мышц таза и ягодиц

Основное действие упражнений

Изменяют угол наклона таза, растягивают мышцы поясничной области, подтягивают ягодицы, улучшают кровообращение в области таза, способствуют устранению целлюлита.

Базовый выпад

Исходное положение: Встаньте на колено. Поставьте правую ногу вперед так, чтобы угол сгиба колена составил 90 градусов. При этом стопа правой ноги должна полностью соприкасаться с полом и быть в устойчивом положении. Найдите устойчивое положение тела относительно центральной линии. Полностью выпрямите левую ногу. Держите тело прямо, подтяните вверх грудную клетку. Подтяните копчик по направлению к центру живота. Слегка поверните внутрь бедро левой ноги.

Примечание 1. Вы можете при необходимости опираться о пол одной или двумя руками. Этим уменьшается давление веса тела на область таза, так как вы переносите часть веса тела на руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на глубоких мышцах области таза. Для того чтобы концентрация внимания была более точной, положите ладонь левой руки на переднюю часть таза со стороны выпрямленной ноги. Ладонь правой руки при этом помещают на правую ягодицу( чуть выше области копчика).

Сделайте вдох.

Поместите правую руку на пол для опоры. Растяните мышцы, заканчивая выдох. Сделайте паузу и задержите дыхание. Постарайтесь медленно опуститься в глубокий стретч, перенося весь вес вашего тела на область таза. Вы можете помогать себе в этом, надавливая левой рукой на область ягодиц, стимулируя таким образом движение копчика по направлению к центру живота.

Продолжите растягивание со следующим циклом вдоха и выдоха.

Примечание 2. Из-за того, что упражнение направленно на растягивание глубоко лежащих мышц, очень важно при выполнении выдоха почувствовать, как с движением диафрагмы вверх поднимаются и мышцы нижней части брюшного пресса по направлению к грудной клетке.

Выпад сидя

Исходное положение: примите исходное положение для выполнения упражнения «базовый выпад»: левая нога находится впереди в согнутом положении, правая нога выпрямлена назад. Поставьте ладони на пол для опоры. Разверните колено согнутой ноги влево по направлению к полу. Теперь поверните стопу левой ноги внутрь по направлению к центральной линии тела и сядьте на левую ягодицу. Правая нога сохраняется в выпрямленном положении, но только следует слегка повернуть ее во внутрь. Втяните живот, стараясь держать тело прямо. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на глубоких мышцах ягодичной области, на области седалищных бугров с левой стороны.

Выполните растягивания на выдохе. Еще больше согните руки в локтях, чтобы создать дополнительное отягощение для той области ягодиц, которую вы растягиваете.

Выпад стоя

Исходное положение: встаньте лицом к стене или другой поверхности для опоры. Поднимите левую ногу, согните ее и поставьте на стену на уровне талии. Расслабьте стопу, еще более согните ногу и поверните колено влево. Поверните опорную ногу слегка внутрь, а таз вперед. Положите ладони рук на стену для опоры и наклонитесь вперед. Вы можете контролировать величину отягощения в виде веса собственного тела с помощью рук.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на мышцах согнутой ноги, а также на глубоко лежащих мышцах области ягодиц (седалищные бугры).

Сделайте вдох, растяните мышцы поясницы. Делая выдох, напрягите мышцы брюшного пресса настолько, чтобы это позволило вам сделать еще более глубокий наклон вперед. Выполните растягивание, используя методику в противоположных направлениях. Согните правую, опорную ногу, еще больше разверните колено левой ноги наружу, в сторону пола. Вы должны почувствовать растягивание в области ягодичных мышц. Не опускайте таз вниз.

Сделайте растягивание более глубоким, увеличивая угол наклона тела к согнутой ноге и вновь сгибая опорную ногу.

Примечание 1. на выполнение этого упражнения следует отвести достаточное количество времени. Поскольку растягиваемые мышцы являются сильными и лежат достаточно глубокого, то должно пройти не менее 10-20 секунд от начала выполнения, пока вы начнете их чувствовать.

Примечание 2. вы также можете использовать это упражнение для тренировки мышц в области талии и расслабления мышц поясничной области вместо упражнения «наклон в сторону». Для этого следует выпрямиться, втянуть живот и наклонится в сторону, противоположную согнутой ноге. Сконцентрируйте внимание на мышцах поясничной области.

Скручивание

Исходное положение: сядьте спиной к стене на расстоянии, равном половине длины вашей руки. Втяните ноги вперед. Согните правую ногу и скрестите ее через левую. Обнимите правое колено левой рукой и прижмите его к животу. Поместите ладонь правой руки сзади на стену на уровне плеча. Сохраняя прямое положение спины, поверните тело направо. Чтобы скручивание вашего торса было максимальным, помогите себе, опираясь правой рукой о стену. Посмотрите направо, сконцентрируйте внимание на мышцах правой стороны тела. Включите в работу мышечный корсет брюшного пресса.

Примечание 1. не отрывайте таз от пола.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на поясничной области и глубоко лежащих мышцах ягодиц.

Выдыхая, поверните тело направо. Используйте методику выполнения движений в противоположных направлениях при скручивании тела вправо с опорой рукой о стену. Сделайте поворот тела вокруг центральной линии тела максимальным.

Заключение

 

Своими недостатками мы обязаны своему образу жизни. Если мы проводим целый день на стуле, то как мы можем ожидать, что наши ягодицы будут круглыми и упругими.

Крепкие мышцы ягодиц помогают поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы нижней части спины и облегчают подтягивание живота. Поэтому они играют в нашей внешности гораздо более важную роль, чем вам кажется.

При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить. Комплексы упражнений хорошо зарекомендовали себя в решении этих проблем. Они способствуют укреплению мышц поясничной области,  ягодиц и бедер, улучшению кровообращения в области таза, устранению целлюлита.

www.ckofr.com