Введение

Мышцы таза (тазового пояса) в связи с прямохождением человека образуют мощную мышечную массу, в которую погружен тазобедренный сустав. Они реализуют важнейшие функции организма, обеспечивая одновременно и возможность вертикального положения туловища, и передвижение в пространстве.

Широкими концами они начинаются на костях таза или позвоночнике, а суженными сухожилиями прикрепляются к верхней части бедренной кости. Сложная взаимодополняющая работа этих мышц позволяет фиксировать тазобедренный сустав в разных режимах и положениях.Часть этих мышц начинается на внутренней поверхности тазовой кости или от поясничных позвонков. В их числе подвздошно-поясничная мышца, выходящая в верхнюю часть передней поверхности бедра. Большинство же мышц тазового пояса располагается в ягодичной области (большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная, наружная и внутренняя запирательные, близнецовые, квадратная мышца бедра).

1 Строение и функции мышц таза

Мышцы таза делят на внутреннюю и наружную группу.

Внутренняя группа мышц таза

1. Большая поясничная мышца, m.psoas major.
2. Малая поясничная мышца, m. psoas minor.
3. Подвздошная мышца, m. iliacus.
4. Подвздошно-поясничная мышца, m. iliopsoas.
5. Внутренняя запирательная мышца, m. obturatorius interims.
6. Грушевидная мышца, m. piriformis.
7. Копчиковая мышца, m. coccygeus.

Наружная группа мышц таза

1. Большая ягодичная мышца, m. gluteus maximus.
2. Средняя ягодичная мышца, m. gluteus medius.
3. Малая ягодичная мышца, m. gluteus minimus.
4. Квадратная мышца бедра, m. quadratus femoris.
5. Верхняя близнецовая мышца, m.gemellus superior.
6. Нижняя близнецовая мышца, m. gemellus inferior.
7. Наружная запирательная мышца, m. obturatorius extemus.
8. Напрягатель широкой фасции бедра, m. tensor fasciae latae.

Внутренняя группа мышц таза

1. Большая поясничная мышца, m. psoas major, длинная, веретенообразной формы, начинается 5 зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырех верхних поясничных позвонков и соответствующих межпозвоночных хрящей. Более глубокие мышечные пучки берут начало от поперечных отростков всех поясничных позвонков. Несколько суживаясь, мышца направляется книзу и немного кнаружи и, соединяясь с пучками подвздошной мышцы, m. iliacus, образует общую подвздошно-поясничную мышцу, m. iliopsoas.
2. Малая поясничная мышца, m. psoas minor (непостоянная), тонкая, веретенообразной формы, располагается на передней поверхности m. psoas major. Она начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков и, направляясь вниз, переходит своим сухожилием в fascia iliaca, прикрепляясь вместе с ней к pecten ossis pubis и к eminentia iliopectinea. Действие: натягивает fascia iliaca.
3. Подвздошная мышца m. iliacus, заполняет всю подвздошную ямку, fossa iliaca, беря начало от ее стенок. По форме мышца приближается к треугольнику, вершиной обращенному книзу. Пучки, составляющие мышцу, веерообразно сходятся к linea tenninalis и здесь сливаются с пучками m. psoas major, образуя m. iliopsoas.
4. Подвздошно-поясничная мышца, m. iliopsoas, образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков m. iliacus и m. psoas major. Мышца из полости таза выходит через lacuna musculorum и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к trochanter minor femoris; между капсулой сустава и сухожилием мышцы имеется подвздошно-гребешковая сумка, bursa ileopectinea, нередко сообщающаяся с полостью тазобедренного сустава. Действие: сгибает бедро в тазобедренном суставе, вращая его наружу. При фиксированном бедре наклоняет (сгибает) туловище вперед.
5. Внутренняя запирателъная мышца, m. obturatorius internus, представляет собой уплощенной формы мышцу, у которой мышечные пучки направлены слегка веерообразно. Широкой своей частью мышца берет начало от внутренней поверхности тазовой кости в окружности membrana obturatoria и от ее внутренней поверхности. Небольшая щель между пучками мышцы и sulcus obturatorius лобковой кости превращается в запирательный канал, canalis obturatorius. через который проходят сосуды и нерв. Затем мышечные пучки, конвергируя, направляются кнаружи и, перегнувшись почти под прямым углом через малую седалищную вырезку, покидают полость таза через foramen ischiadicum minus, прикрепляясь коротким, мощным сухожилием в области fossa trochanterica. В месте перегиба через край малой седалищной вырезки имеется седалищная сумка внутренней запирательной мышцы, bursa ischiadica m. obluratorii interni. Топографически внутреннюю запирательную мышцу делят на две части: большую, до выхода из полости таза, - внутритазовую, и меньшую, сухожильную, лежащую под большой ягодичной мышцей, - внетазовую. Действие: супинирует бедро.
6. Грушевидная мышца, m. piriformis, имеет вид плоского равнобедренного треугольника, основание которого берет начало от передней поверхности крестца, латеральнее отверстий между II и IV foramina sacralia pelvina. Конвергируя, мышечные пучки направляются кнаружи, выходят из полости малого таза через большое седалищное отверстие, foramen ischiadicum majus, и, переходя в узкое и короткое сухожилие, прикрепляются к вершине trochanter major. У места прикрепления мышцы имеется слизистая сумка грушевидной мышцы, bursa musculi piriformis. Проходя через большое седалищное отверстие, мышца полностью его не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краям небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы. Щель, расположенная по верхнему краю грушевидной мышцы, называется надгрушевидным отверстием, а по нижнему - подгрушевидным отверстием. Действие: супинирует бедро, а также участвует в его отведении.
7. Копчиковая мышца, m.coccygeus, представляет собой тонкую пластинку, содержащую сравнительно мало мышечных пучков. Беря начало от spina ischiadica, мышца следует по внутренней стороне lig. sacrospinale и прикрепляется к наружной поверхности 2 нижних крестцовых и 2-3 верхних копчиковых позвонков. Действие: у человека эта мышца рудиментарная; при сокращении она принимает участие в укреплении стенок таза.

Наружная группа мышц таза

1. Большая ягодичная мышца, m. gluteus maximus, по форме приближается к ромбу. Мышца крупноволокнистая, мощная, плоская и достигает в толщину 2-Зсм. По своему ходу мышца перекрывает большой вертел, а также остальные мышцы этой группы. Она начинается от задней части наружной поверхности подвздошной кости, кзади от linea glutea posterior, от бокового края крестца и копчика и от lig. sacrotu-berale. Мышечные пучки тянутся косо вниз и латерально и прикрепляются своими верхними пучками к fascia lata, переходящей в tractus iliotibialis, а нижними - к tuberositas glutea femoris;здесь между большим вертелом и мышцей имеется вертельная сумка большой ягодичной мышцы, bursa trochanterica m.glutei maximi. Действие: выпрямляет согнутое вперед туловище, разгибает бедро, а также натягивает широкую фасцию бедра.
2. Средняя ягодичная мышца, m. gluteus medius, располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков: поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно, начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости, ограниченной спереди linea glutea anterior, сверху - crista iliaca и снизу -linea glutea posterior. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие, прикрепляющееся к вершине trochanter major, где имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы, bursa trochanterica m. glutei medii. Действие: отводит бедро, причем передние пучки вращают бедро внутрь, а задние - кнаружи; принимает участие в выпрямлении согнутого вперед туловища.
3. Малая ягодичная мышца, m. gluteus minimus, по форме напоминает предыдущую, но значительно тоньше в поперечнике. На всем своем протяжении мышца прикрыта средней ягодичной мышцей. Начинается мышца от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между linea glutea anterior и linea glutea inferior. Затем мышечные пучки, конвергируя, переходят в сухожилие, прикрепляющееся к переднему краю trochanter major, здесь имеется вертельная сумка малой ягодичной мышцы, bursa trochanterica m. glutei minimi. Действие: сходно с действием средней ягодичной мышцы:отводит ногу и принимает участие в выпрямлении согнутого туловища.
4. Квадратная мышца бедра, m. quadratus femoris, имеет вид сравнительно толстого прямоугольника, прикрытого сзади m. gluteus maximus. Начинается мышца от латеральной поверхности tuber ischiadicum и прикрепляется к crista intertrochanterica, достигая trochanter major. Действие: вращает бедро кнаружи.
5. Верхняя близнецовая мышца, m. gemellus superior, имеет вид небольшого мышечного тяжа, берущего начало от spina ischiadica и прикрепляющегося к fossa trochanterica. Мышца прилегает к верхнему краю сухожилия m. obturatorius intemus после его выхода из полости таза. Действие: вращает бедро кнаружи.
6. Нижняя близнецовая мышца, m. gemellus inferior, по форме напоминает предыдущую и располагается ниже сухожилия m. obturatorius intemus. Мышца начинается от tuber ischiadicum, прикрепляется к fossa trochanterica. Действие: вращает бедро кнаружи.
7. Наружная запирателъная мышца, m. obturatorius externus, имеет форму неправильного треугольника. Начинается от membrana obturatoria и костного края foramen obturatum более широкой своей частью, затем мышечные пучки, веерообразно сходясь, переходят в сухожилие, прилежащее к задней поверхности капсулы тазобедренного сустава. Мышца прикрепляется к fossa trochanterica, рядом с одноименной внутренней мышцей. Действие: вращает бедро кнаружи.
8. Напрягателъ широкой фасции бедра, m. tensor fasciae latae, плоская, слегка удлиненная; залегает на передне-латеральной поверхности таза; своим дистальным концом вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на labium externum cristae iliacae, ближе к spina iliaca anterior superior. Мышечные пучки направляются вертикально вниз, переходя в tractus iliotibialis fasciae latae. Действие: напрягает широкую фасцию бедра, а также принимает участие в сгибании бедра.

2 Упражнения для укрепления мышц таза

Большая ягодичная мышца (gluteus maximus) определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Если большая ягодичная мышца слишком слабая, таз выдвигается вперед, и возникает опасность лордоза крестцового отдела позвоночника. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

Наряду с большой ягодичной мышцей существует еще средняя и малая. Они относятся к абдукторам и укрепляются при помощи упражнений для ног, например, когда вы отводите прямую ногу в сторону.

Мышцы таза должны быть крепкими и упругими. Существует множество комплексов упражнений для укрепления этой группы мышц.

2.1 Упражнения для начинающих

1. Опуститесь на колени и обопритесь о пол на согнутые предплечья. одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, покуда бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями опускайте и поднимайте ногу. Повторить для каждой ноги 16-30 раз.
2. Широко расставьте ноги. Носки слегка разведите в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены. Повторить 16-30 раз.
3. Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные стороны по отношению друг к другу. Повторить 16-30 раз.
4. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз поднимайте и опускайте над полом, сконцентрировавшись на этом движении. Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц. Повторить 16-30 раз.
5. Встаньте на носки. Руки спокойно лежат на бедрах. приподнимите одну ногу и согните ее в колене. Другая нога остается прямой. Находитесь в этой позе примерно 4 секунды, затем смените ногу. Повторить 16-30 раз.
6. Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу, выпрямленную в коленном суставе. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Повторить для каждой ноги16 -30 раз.
7. Лежа на правом боку, обопритесь на руку. Ноги слегка согните в коленях. Левую ногу вращайте сначала внутрь (колено к колену ), затем наружу (пятка к пятке).Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.
8. Сделайте широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута. Отставленную назад ногу с приподнятой пяткой предельно вытяните и после этого прижмите стопу к полу. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.
9. Встаньте, упираясь руками в стену. Правую ногу поставьте вперед, согните в колене; левую ногу отставьте назад, пятку прижимая к полу. Сгибайте и разгибайте колено левой ноги, не отрывая пятку от пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

2.2 Упражнения для более подготовленных

Для мышц задней поверхности бедра.

Встать на четвереньки. Упор на выпрямленные руки и левую ногу. Согнутой в колене правой ногой совершать короткие рывковые движения вверх-вниз. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лечь на спину, руки положить под голову. Выпрямленные и поднятые вверх ноги сводить и разводить в стороны сильными рывковыми движениями. Повторить 30-60раз.

Для ягодиц и бедер

1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. голени развести и приподнять ягодицы так, чтобы бедра. Живот и грудь находились на одной линии. Поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы. Выполнить30-60 раз.
2. Встать лицом к спинке стула и, слегка нагнувшись вперед, взяться за нее руками. Стоя на прямой левой ноге, делать махи назад правой. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.
3. Встать на колени, опереться о пол руками. Делать махи правой ногой назад, вбок и вперед. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц боковой поверхности бедра

Встать левым боком к спинке стула и опереться о нее левой рукой. Правой ногой совершать маховые движения вправо и чуть-чуть назад. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Внимание:

Для достижения максимального эффекта упражнения выполняйте с высокой интенсивностью.

Старайтесь прорабатывать группы мышц, на которые направлено упражнение, «почувствуйте» их.

Дышите! Если трудно дышать через нос - дышите приоткрытым ртом.

В положении на четвереньках не помогайте себе корпусом. Плечи и спина не должны двигаться. Руки должны быть выпрямленными, ладони стоят параллельно друг другу.

СОВЕТ: Никогда не пытайтесь добиваться желаемых результатов революционными «экстремистскими» методами. Залог успеха в постепенности и последовательности.

2.3 Упражнения для продвинутых

Приседания на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель – делать по 3 подхода. При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы испытывают двойную нагрузку, т. к. приседать на одной ноге труднее, чем на двух (приходится удерживать равновесие)

Мах назад, стоя на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был согнут под углом 45 градусов. Удерживая его неподвижно, отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-10 повторов., поменяйте ногу. Делайте по 3 подхода. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Прыжки в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, чтобы стопы были снова вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте вправо-влево как можно быстрее. Усложненный вариант: руки держите на бедрах или за спиной.

Выполните 15-25 повторов. (1 повтор - 1 прыжок). Ваша цель - делать по 2-3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы и кости ног

Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Стоя на правой ноге. наклонитесь вперед и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45 градусов (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ногу. Ваша цель - делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.

Поза планки с подниманием колена

Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат строго под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц.

Выполните 8-10 подъемов колена, поменяйте ногу. Ваша цель - сделать 2-3 подхода из 8-10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Ваша цель - сделать2-3 подхода из 8-15 повторов с каждой ноги.Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

«Пружинки»
Встаньте лицом к спинке стула, наклонитесь вперед, возьмитесь за нее руками. Опираясь на левую ногу, отведите выпрямленную правую в сторону так, чтобы корпус и бедро правой ноги образовали угол 90 градусов. Правой ногой совершайте короткие сильные движения вверх-вниз. Левую ногу в колене не сгибайте, не помогайте себе плечами и поясницей. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер, весьма эффективно избавляет от «галифе».
Ваша цель - сделать2-3 подхода из 10-30 повторов.

2.4 Упражнения для придания лучшей формы ягодицам

Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

• Пожалуйста, напрягитесь как следует. Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

• Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

• Сила — в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

• Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер

Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.

Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.

• Начинающим

2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу

• Подготовленным

3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу

• С отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу

Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

Начинающим 2-3подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3-4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.

Упражнение 1. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

Упражнение 2. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

Упражнение 3. Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце, Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр подняться от пола оба колена. Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза

Ходьба по лестнице придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

• 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

• 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

• 5 минут растягивания при помощи упражнений. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.

 

2.5 Стретчинг упражнения для мышц таза и ягодиц

Основное действие упражнений

Изменяют угол наклона таза, растягивают мышцы поясничной области, подтягивают ягодицы, улучшают кровообращение в области таза, способствуют устранению целлюлита.

Базовый выпад

Исходное положение: Встаньте на колено. Поставьте правую ногу вперед так, чтобы угол сгиба колена составил 90 градусов. При этом стопа правой ноги должна полностью соприкасаться с полом и быть в устойчивом положении. Найдите устойчивое положение тела относительно центральной линии. Полностью выпрямите левую ногу. Держите тело прямо, подтяните вверх грудную клетку. Подтяните копчик по направлению к центру живота. Слегка поверните внутрь бедро левой ноги.

Примечание 1. Вы можете при необходимости опираться о пол одной или двумя руками. Этим уменьшается давление веса тела на область таза, так как вы переносите часть веса тела на руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на глубоких мышцах области таза. Для того чтобы концентрация внимания была более точной, положите ладонь левой руки на переднюю часть таза со стороны выпрямленной ноги. Ладонь правой руки при этом помещают на правую ягодицу( чуть выше области копчика).

Сделайте вдох.

Поместите правую руку на пол для опоры. Растяните мышцы, заканчивая выдох. Сделайте паузу и задержите дыхание. Постарайтесь медленно опуститься в глубокий стретч, перенося весь вес вашего тела на область таза. Вы можете помогать себе в этом, надавливая левой рукой на область ягодиц, стимулируя таким образом движение копчика по направлению к центру живота.

Продолжите растягивание со следующим циклом вдоха и выдоха.

Примечание 2. Из-за того, что упражнение направленно на растягивание глубоко лежащих мышц, очень важно при выполнении выдоха почувствовать, как с движением диафрагмы вверх поднимаются и мышцы нижней части брюшного пресса по направлению к грудной клетке.

Выпад сидя

Исходное положение: примите исходное положение для выполнения упражнения «базовый выпад»: левая нога находится впереди в согнутом положении, правая нога выпрямлена назад. Поставьте ладони на пол для опоры. Разверните колено согнутой ноги влево по направлению к полу. Теперь поверните стопу левой ноги внутрь по направлению к центральной линии тела и сядьте на левую ягодицу. Правая нога сохраняется в выпрямленном положении, но только следует слегка повернуть ее во внутрь. Втяните живот, стараясь держать тело прямо. Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на глубоких мышцах ягодичной области, на области седалищных бугров с левой стороны.

Выполните растягивания на выдохе. Еще больше согните руки в локтях, чтобы создать дополнительное отягощение для той области ягодиц, которую вы растягиваете.

Выпад стоя

Исходное положение: встаньте лицом к стене или другой поверхности для опоры. Поднимите левую ногу, согните ее и поставьте на стену на уровне талии. Расслабьте стопу, еще более согните ногу и поверните колено влево. Поверните опорную ногу слегка внутрь, а таз вперед. Положите ладони рук на стену для опоры и наклонитесь вперед. Вы можете контролировать величину отягощения в виде веса собственного тела с помощью рук.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на мышцах согнутой ноги, а также на глубоко лежащих мышцах области ягодиц (седалищные бугры).

Сделайте вдох, растяните мышцы поясницы. Делая выдох, напрягите мышцы брюшного пресса настолько, чтобы это позволило вам сделать еще более глубокий наклон вперед. Выполните растягивание, используя методику в противоположных направлениях. Согните правую, опорную ногу, еще больше разверните колено левой ноги наружу, в сторону пола. Вы должны почувствовать растягивание в области ягодичных мышц. Не опускайте таз вниз.

Сделайте растягивание более глубоким, увеличивая угол наклона тела к согнутой ноге и вновь сгибая опорную ногу.

Примечание 1. на выполнение этого упражнения следует отвести достаточное количество времени. Поскольку растягиваемые мышцы являются сильными и лежат достаточно глубокого, то должно пройти не менее 10-20 секунд от начала выполнения, пока вы начнете их чувствовать.

Примечание 2. вы также можете использовать это упражнение для тренировки мышц в области талии и расслабления мышц поясничной области вместо упражнения «наклон в сторону». Для этого следует выпрямиться, втянуть живот и наклонится в сторону, противоположную согнутой ноге. Сконцентрируйте внимание на мышцах поясничной области.

Скручивание

Исходное положение: сядьте спиной к стене на расстоянии, равном половине длины вашей руки. Втяните ноги вперед. Согните правую ногу и скрестите ее через левую. Обнимите правое колено левой рукой и прижмите его к животу. Поместите ладонь правой руки сзади на стену на уровне плеча. Сохраняя прямое положение спины, поверните тело направо. Чтобы скручивание вашего торса было максимальным, помогите себе, опираясь правой рукой о стену. Посмотрите направо, сконцентрируйте внимание на мышцах правой стороны тела. Включите в работу мышечный корсет брюшного пресса.

Примечание 1. не отрывайте таз от пола.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на поясничной области и глубоко лежащих мышцах ягодиц.

Выдыхая, поверните тело направо. Используйте методику выполнения движений в противоположных направлениях при скручивании тела вправо с опорой рукой о стену. Сделайте поворот тела вокруг центральной линии тела максимальным.

Заключение

 

Своими недостатками мы обязаны своему образу жизни. Если мы проводим целый день на стуле, то как мы можем ожидать, что наши ягодицы будут круглыми и упругими.

Крепкие мышцы ягодиц помогают поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы нижней части спины и облегчают подтягивание живота. Поэтому они играют в нашей внешности гораздо более важную роль, чем вам кажется.

При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить. Комплексы упражнений хорошо зарекомендовали себя в решении этих проблем. Они способствуют укреплению мышц поясничной области,  ягодиц и бедер, улучшению кровообращения в области таза, устранению целлюлита.

www.ckofr.com